A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da
família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que
é conhecida com "salvia hispânica". Originária do México, suas
sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da
América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem
sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são
encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e
outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus
efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento.
Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular
as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.
Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas
colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas
substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que
precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns
nutrientes ela também carrega:
32% de magnésio
16% de zinco
15% de cálcio
13% do ferro
13% de vitamina B3 (niacina)
12% de vitamina B1 (tiamina)
3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma
dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou
menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios da chia
Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma
grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente
proporciona. Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água,
transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o teste, deixando uma porção
de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando é
ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras
se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago. É esse
mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente,
acarreta um menor consumo de alimentos.
Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para
evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta
contra os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of
Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis
consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a
refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a
glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura
seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os participantes
do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo
da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando
assim seu efeito no aumento da saciedade.
Previne e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar
o tempo de liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do
diabetes tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa
na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são
transformadas em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para
serem absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas,
pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o
carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido
e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é
liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina,
necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas
doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando
no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O
quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a
mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o
aparecimento do diabetes tipo 2.
Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia
é capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas
grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos
sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue.
Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma
vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão
arterial.
Regula o colesterol: de toda gordura que compõe a chia,
aproximadamente 77% são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas
gorduras têm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim
(LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na
corrente sanguínea. Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico
na diminuição da concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do
colesterol.
Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido
cafeico, de sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do
fígado, além de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as
membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.
Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma
alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de
fontes alternativas desse mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm
maiores quantidades de cálcio, e vale consumi-los também.
Protege o cérebro: ela também pode favorecer as ligações
cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e
alfa-linolênico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as
funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.
Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional,
a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra
os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do
ressecamento da pele. A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da
pele, unhas e cabelos.
Efeito anticelulite: já se sabe que a chia contém
quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o
consumo desse ácido graxo com a diminuição da inflamação, o que seria
interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatório do
organismo.
Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e
zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as
defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos
infecciosos. Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio,
potássio e sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e
saúde das células.
Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade
na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na
formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A
redução desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço,
aumenta os riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.
Quantidade recomendada de chia
Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária
estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos
que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente
duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais.
Mas como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários.
Como consumir a chia
Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou
na forma de óleo. A semente mantém suas propriedades em todas estas formas de
consumo. Veja como usá-la:
Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de
molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o
gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para
comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura
sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de
mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à
molhos de massas, por exemplo.
Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode
ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da
farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente
para substituir um ovo em qualquer preparação.
Semente seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer
diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas.
Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de
iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70
calorias.
Óleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou
para regar a refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia
não é recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo
assim suas propriedades.
Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas,
sopas, mingaus e sucos de forma mais prática. Esta versão também pode
substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa
pedida é comprar o grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e
armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.
Chia sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas
misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício
específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à
saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é
recomendado consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta
quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução
pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.
Compare a chia com outros alimentos
Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém
32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em
100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3
e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar
que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite
integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o
mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção
diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite.
E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele
contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose
e precisa de cálcio.
A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de
magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de
refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos
dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que
consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses
alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas
de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90%
de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa
alternativa para não perder o mineral.
A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de
ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente
do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada
fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale
à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do
mineral.
Contraindicações
Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos
devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.
Riscos
A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em
excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente
se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a
desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.
Fonte:
MinhaVida
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16638-chia-a-semente-que-emagrece-e-reduz-gordura
Acessado em 25/03/2017
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